10月20日

是世界骨質(zhì)疏松日

今年的主題是“健康體重 強骨健身”

骨質(zhì)疏松發(fā)病率高

已經(jīng)成為老年人致殘的主要原因之一

嚴重影響生活質(zhì)量和預(yù)期壽命

究竟什么是骨質(zhì)疏松？

01

骨質(zhì)疏松發(fā)病率高 致殘率高 中老年人要當心

骨質(zhì)疏松癥就是“骨頭變松”了，在人體代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當數(shù)量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩(wěn)定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質(zhì)疏松。

最麻煩的是，骨量流失這個過程往往難以察覺。很多人可能只是不小心滑了一跤甚至咳嗽一聲，骨頭就斷了，其中，髖部也就是大腿根部的骨折，尤其危險。 

上海市第六人民醫(yī)院骨質(zhì)疏松和骨病?？浦魅吾t(yī)師岳華：大腿骨折在高齡老年人當中最為常見，這種骨折又往往被大家稱為“人生最后一次骨折”。不僅影響老年人的生活質(zhì)量，甚至會直接使得老年人壽命受損，是導(dǎo)致老年人死亡的重要原因。

中國骨質(zhì)疏松癥流行病學調(diào)查結(jié)果顯示：

我國50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%；65歲以上人群達到32.0%，其中男性為10.7%，女性高達51.6%。中老年女性骨質(zhì)疏松問題尤為嚴重。

復(fù)旦大學附屬華東醫(yī)院骨質(zhì)疏松科主任醫(yī)師洪維：50歲以上的女性，大概三個人當中就有一個有骨質(zhì)疏松，到65歲這個比例可以超過50%。

復(fù)旦大學附屬中山醫(yī)院骨科主任 董?。阂话氵^了50歲的女性，大約三分之一的人有骨密度下降、骨質(zhì)疏松的表現(xiàn)。男性比女性再晚十歲，大概60歲會出現(xiàn)。

02

體重與骨骼健康息息相關(guān) 太瘦太胖都傷骨

骨骼的健康和體重密切相關(guān)，無論過重還是過輕，都會對骨頭造成傷害，增加骨折的風險。該如何通過管理體重來強健骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松？

如果體重過輕，特別是身體質(zhì)量指數(shù)，也就是BMI低于18.5的時候，很可能成為骨質(zhì)疏松的高危人群。太瘦的人，往往飲食攝入偏少，可能因鈣、維生素D、蛋白質(zhì)等缺乏或激素水平變化引發(fā)骨量減少，削弱骨強度，增加骨折風險。

而當人體過度肥胖時，伴隨體內(nèi)慢性炎癥和氧化應(yīng)激水平的增加，也會導(dǎo)致骨量流失，容易引發(fā)跌倒和骨折。

復(fù)旦大學附屬華東醫(yī)院骨質(zhì)疏松科主任醫(yī)師洪維：研究顯示，如果BMI指數(shù)超過35，骨質(zhì)疏松性骨折的風險會提高。當脂肪全部長在腹部時，脂肪里會產(chǎn)生很多炎癥因子，會加速骨骼衰老。另外，過于肥胖時，跌倒風險會提高，也容易發(fā)生骨折。

復(fù)旦大學附屬中山醫(yī)院骨科主任董?。悍逝殖藢π呐K、身體各個內(nèi)臟產(chǎn)生不良影響外，對骨骼本身也不利。體重增加后，關(guān)節(jié)的負擔重，退變性骨關(guān)節(jié)病發(fā)病率非常高。

專家建議，要定期關(guān)注自己的體重、體脂率和肌肉量。既不能太瘦，也不能太胖，保持好身材，強健骨骼關(guān)鍵在于“勻稱”和“長肌肉”，而最有效的方法，就是均衡飲食和科學運動。

03

警惕！這些生活習慣正在“偷走”年輕人的骨量

專家提醒，骨質(zhì)疏松這個“靜悄悄的流行病”正在盯上年輕人，有哪些生活方式正在損害骨骼健康？

專家表示，近年來，骨質(zhì)疏松出現(xiàn)年輕化的趨勢，和部分年輕人的生活方式有關(guān)。比如，一些年輕女性為了防曬，出門把自己裹得嚴嚴實實，幾乎不見陽光。長期過度防曬，會導(dǎo)致維生素D嚴重缺乏，讓骨頭變軟、變脆。還有的人習慣喝咖啡、飲酒等，都會影響骨骼的健康。

面對骨質(zhì)疏松，最大的誤區(qū)就是覺得“沒得治”“人老了都會這樣”。但專家強調(diào)，骨質(zhì)疏松可防可治，已經(jīng)下降的骨密度，通過規(guī)范治療是可以逆轉(zhuǎn)提升的。如果出現(xiàn)身高變矮、駝背、無緣無故的腰背痛、晚上容易小腿抽筋，需要警惕是否患上骨質(zhì)疏松。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，專家建議以下四點：

一是“會曬太陽”，每天避開強光曬15-30分鐘；

二是“均衡營養(yǎng)”，保證牛奶、豆制品等含鈣食物的攝入；

三是“負重運動”，比如快走、舉舉小啞鈴，給骨骼一點壓力；

四是“規(guī)避壞習慣”，戒煙限酒，少喝碳酸飲料和過量咖啡。

04

三種蔬菜鈣含量比牛奶還高補鈣可以常吃

預(yù)防骨質(zhì)疏松，不必只盯著牛奶。油菜、紅莧菜、薺菜這3種平價菜，鈣含量高、易獲取，搭配合理烹飪（焯水去草酸），能幫我們輕松補鈣。

油菜：每100克油菜的鈣含量是148毫克，而100毫升牛奶含鈣也才107毫克，所以油菜是餐桌上的天然鈣片。

紅莧菜：紅莧菜因顏色鮮艷、口感軟嫩廣受歡迎。其鈣含量更突出，每100克約含178毫克鈣，是牛奶的1.5倍、菠菜的3倍。無論是清炒還是做湯，都是補鈣的好選擇。

薺菜：每100克約含294毫克鈣，接近牛奶的3倍。薺菜還含有豐富的鉀、膳食纖維、胡蘿卜素和維生素C，對血壓、免疫力、皮膚、視力等都有一定好處。包成餃子、煮成粥，既能嘗鮮又能高效補鈣。